Le curcuma est sans doute l'épice la plus célèbre pour ses bienfaits. Digestion, articulations, éclat de la peau, vitalité : la médecine ayurvédique l'utilise depuis plus de 4 000 ans, et la science moderne s'y intéresse de très près. Voici ce qu'on lui prête, et comment en profiter pleinement en cuisine.
La curcumine, le secret de l'épice dorée
La couleur jaune-orangé du curcuma vient de la curcumine, un pigment naturel qui fait partie des composés végétaux les plus étudiés au monde : plusieurs milliers de publications scientifiques lui sont consacrées. C'est elle qui concentre l'essentiel des propriétés attribuées au curcuma : une revue de référence publiée en 2017 dans la revue Foods, citée plus de 1 700 fois, résume ainsi ses principaux effets étudiés, antioxydants, anti-inflammatoires et soutien à la récupération des personnes actives. La racine apporte aussi naturellement du fer et du manganèse.
Un allié de la digestion
C'est l'usage le plus ancien du curcuma. En Inde, on l'ajoute aux plats riches et aux légumineuses pour les rendre plus digestes, et la tradition ayurvédique le recommande pour accompagner le confort digestif. Le curcuma stimulerait la production de bile, ce qui aiderait à mieux digérer les graisses. Il est d'ailleurs traditionnellement associé au bon fonctionnement du foie, l'organe qui produit cette bile.
Le curcuma et les articulations
C'est l'effet le plus recherché, et celui sur lequel la curcumine est la plus étudiée. On lui prête des propriétés anti-inflammatoires naturelles, qui contribueraient à la souplesse et au confort des articulations. Plusieurs revues scientifiques s'intéressent d'ailleurs à son rôle dans la récupération après l'effort. Beaucoup de sportifs et de personnes actives l'intègrent ainsi à leur routine, en cuisine ou sous forme de « golden latte », ce lait d'or au curcuma devenu un classique.
Un concentré d'antioxydants
La curcumine est un puissant antioxydant : elle aiderait l'organisme à se protéger du stress oxydatif, ce phénomène lié au vieillissement des cellules. C'est pour cette raison que le curcuma est souvent associé à la vitalité et à l'éclat de la peau, et qu'on le retrouve dans de nombreuses routines bien-être. Sur la peau, une revue systématique publiée en 2016 relève d'ailleurs des premiers résultats encourageants. En Inde, le curcuma entre aussi depuis toujours dans les masques de beauté traditionnels, mélangé à du miel ou à du yaourt.
Défenses naturelles et vitalité
Dans la médecine traditionnelle indienne comme dans la médecine chinoise, le curcuma est réputé soutenir les défenses naturelles de l'organisme, notamment à l'arrivée de l'hiver. Associé au gingembre et à la cannelle, il fait partie des grands classiques de saison.
Comment bien consommer le curcuma
Pour profiter pleinement du curcuma, trois réflexes font toute la différence :
- Avec du poivre noir : la pipérine du poivre multiplierait l'assimilation de la curcumine. Un tour de moulin de poivre noir suffit.
- Avec un corps gras : huile d'olive, beurre, lait de coco. La curcumine est liposoluble, elle se diffuse bien mieux dans un plat qui contient un peu de matière grasse.
- Un peu chaque jour : une demi-cuillère à café par jour, dans un plat, une soupe ou une boisson chaude, plutôt qu'une grosse dose de temps en temps.
Côté idées : riz doré, soupe de courge, œufs brouillés, poêlée de légumes, vinaigrette, boisson chaude. Le curcuma s'invite partout avec sa couleur solaire.
La fraîcheur compte aussi : plus une épice est récente, plus elle est intense. Chez Moralès, nous achetons nos épices par petites quantités et nous vous les expédions dans la foulée, plutôt que de les garder des mois en réserve. Votre curcuma arrive ainsi avec tout son arôme.
Quelques précautions
En cuisine, le curcuma se consomme sans souci au quotidien. Les précautions concernent surtout les compléments alimentaires très concentrés : si vous suivez un traitement anticoagulant, si vous êtes enceinte ou si vous avez des calculs biliaires, demandez l'avis de votre médecin ou pharmacien avant d'en prendre sous cette forme. À forte dose, le curcuma peut aussi entraîner des troubles digestifs passagers (ballonnements, brûlures d'estomac) : mieux vaut en répartir un peu dans la journée.
FAQ
Est-il bon de prendre du curcuma tous les jours ?
Oui, en quantité culinaire : c'est même la meilleure façon d'en profiter. Une demi-cuillère à café par jour, répartie dans vos plats et associée à du poivre noir, s'intègre sans souci à une alimentation équilibrée.
Quels sont les principaux bienfaits du curcuma ?
On prête au curcuma des bienfaits sur la digestion, le confort articulaire et la vitalité, grâce à la curcumine, un antioxydant naturel aux propriétés anti-inflammatoires reconnues par la tradition ayurvédique.
Pourquoi associer curcuma et poivre noir ?
La pipérine du poivre noir améliorerait fortement l'assimilation de la curcumine par l'organisme. Un tour de moulin dans chaque plat au curcuma suffit.
Quelle quantité de curcuma par jour ?
En cuisine, une demi-cuillère à café à une cuillère à café par jour est une bonne base, à répartir dans vos plats, soupes ou boissons chaudes.
Comment prendre le curcuma le matin ?
En golden latte : du lait (ou une boisson végétale) chaud, une demi-cuillère de curcuma, une pincée de poivre noir, un peu de cannelle et de gingembre, et une touche de miel. À jeun, beaucoup préfèrent une infusion : eau chaude, curcuma, gingembre, citron et poivre noir.
Curcuma frais ou en poudre ?
Les deux contiennent de la curcumine. La racine fraîche a une saveur plus vive, la poudre est plus concentrée et bien plus pratique au quotidien : elle se dose facilement et se garde des mois dans une fiole à l'abri de la lumière.
Pour aller plus loin
- Hewlings S., Kalman D. (2017). Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. doi.org/10.3390/foods6100092
- Kocaadam B., Şanlier N. (2017). Curcumin, an active component of turmeric, and its effects on health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. doi.org/10.1080/10408398.2015.1077195
- Vaughn A., Branum A., Sivamani R. (2016). Effects of Turmeric on Skin Health: A Systematic Review of the Clinical Evidence. Phytotherapy Research. doi.org/10.1002/ptr.5640
- Abd El-Hack M. et al. (2021). Curcumin, the active substance of turmeric: its effects on health and ways to improve its bioavailability. Journal of the Science of Food and Agriculture. doi.org/10.1002/jsfa.11372
Bon à savoir : la réglementation européenne encadre strictement ce que les marques peuvent dire des effets des aliments sur la santé. Les bienfaits évoqués ici reflètent l'usage traditionnel du curcuma et l'état de la recherche. Ils sont donnés à titre informatif et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.
Diététicienne pendant 20 ans, épicière aux Halles de Nîmes.
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